อาหารและโภชนาการสำหรับเด็กวัยเรียน

รวมเคล็ดลับจัดอาหารให้เหมาะสมกับเด็กวัยเรียน

1. ห้ามงดมื้อเช้า
มื้อสำคัญของวันที่ไม่ควรมองข้าม หากเด็กไม่ได้กินอาหารเช้าจะทำให้ไม่มีพลังงานและสารอาหารไปเลี้ยงสมองและกล้ามเนื้อ ที่อาจส่งผลให้เด็กเรียนรู้ช้า หรือสมาธิลดลง อีกทั้งยังส่งผลต่อการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน ทำให้ป่วยง่ายอีกด้วย โดยกินอาหารเช้าควรมีกลุ่มอาหารอย่างน้อย 2 กลุ่ม ได้แก่ กลุ่มข้าว – แป้งและเนื้อสัตว์ เน้นเมนูอาหารเช้าแบบง่าย ๆ แต่ยังได้ประโยชน์และสารอาหารครบถ้วน ตัวอย่างอาหารบํารุงสมองสําหรับวัยเรียน เช่น แซนวิชทูน่า ข้าวผัดไข่ ข้าวผัดทูน่า เป็นต้น

2. กินมื้ออาหารหลักให้ถูกสัดส่วน
สำหรับเด็กวัยเรียนควรเลือกกินอาหารในแต่ละหมวดให้ครบถ้วน ซึ่งสามารถปรับเปลี่ยนได้ตามความชอบของเด็ก ๆ แต่สิ่งที่ต้องให้ความสำคัญคือต้องครบทุกกลุ่ม เพราะว่าอาหารแต่ละกลุ่มก็มีประโยชน์และสำคัญต่อร่างกายต่างกัน3. เพิ่มมื้อว่างระหว่างวัน
สำหรับเด็กที่กินยาก เลือกกิน หรือกินน้อย สามารถช่วยเสริมอาหารและโภชนาการวัยเรียนที่ลูกอาจจะได้รับไม่ครบถ้วนจากอาหารมื้อหลัก โดยแนะนำให้ทานอาหารว่างวันละ 2 มื้อ เพื่อช่วยเสริมพลังงานและสารอาหารให้เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย โดยควรให้มื้อว่างในเวลาประมาณ 09.30 – 10.00 น. สำหรับช่วงเช้าและเวลา 15.00 – 16.00 น. ในช่วงบ่าย และช่วงก่อนนอนอาจเลือกเครื่องดื่มอย่างนมอุ่น ๆ 1 แก้ว หรือนมรสจืด 1 กล่อง ก็ได้เช่นกัน แต่อย่าลืมหลีกเลี่ยงเครื่องดื่มรสหวาน ไม่ว่าจะเป็นนมรสหวาน น้ำอัดลม ขนมขบเคี้ยว หรือเบเกอรีต่าง ๆ โดยควรเลือกกินเป็นผลไม้รสหวานน้อย เช่น สตรอว์เบอรี กล้วย แก้วมังกร ฝรั่ง เป็นต้น หรืออาจเลือกเป็นเมนูง่าย ๆ ที่มีรสหวานน้อย เช่น แซนวิชผลไม้ สลัดผลไม้รวม หรือซีเรียลบาร์ที่ทำจากธัญพืชโฮลเกรน เป็นต้น

4. เพิ่มวิตามินและแร่ธาตุให้เติบโตสมวัย

• กินอาหารแหล่งธาตุเหล็ก เช่น ตับ เลือด สัปดาห์ละ 1 – 2 วัน เป็นต้น หรือการกินเนื้อสัตว์ในปริมาณที่เพียงพอ หรือประมาณ 6 – 9 ช้อนกินข้าว โดยเฉพาะเนื้องแดงก็จะทำให้ได้รับธาตุเหล็กเพียงพอ หรือสามารถทำเมนูอาหารวัยเรียนต่าง ๆ ที่มีธาตุเหล็กสูง เช่น ต้มเลือดหมู ตับหมูผัดดอกไม้กวาด ตับอบผักต้ม หรือ ตับผัดกระเทียม เป็นต้น โดยธาตุเหล็กถือเป็นส่วนสำคัญในการสร้างเม็ดเลือดแดง แล้วทำให้เม็ดเลือดแดงสามารถขนส่งออกซิเจนไปส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย รวมไปถึงระบบภูมิคุ้มกันอีกด้วย
• เติมแคลเซียมในทุกวัน เช่น เนยแข็ง เต้าหู้แข็ง – อ่อน สัตว์ตัวเล็กที่กินทั้งกระดูก หรือสามารถเลือกดื่มนมรสจืด วันละ 3 แก้ว หรือกล่องทุกวัน โดยสามารถเลือกนมที่มีการเสริมแคลเซียม ธาตุเหล็ก วิตามินดี เพื่อเป็นอีกตัวช่วยให้เด็กได้รับสารอาหารอย่างครบถ้วนอีกทั้งยังช่วยในเรื่องความแข็งแรงของกระดูกและฟัน