การเลือกรับประทานอาหารที่เหมาะสม [ดีเด่น 2566]

หน่วยการเรียนรู้ อาหารและโภชนาการสำหรับเด็กวัยเรียน 

เรื่อง การเลือกรับประทานอาหารที่เหมาะสม

จุดประสงค์การเรียนรู้

1. เพื่อให้ผู้เรียนมีความรู้ ความเข้าใจ เกี่ยวกับอาหารหลัก 5 หมู่
2. เพื่อให้ผู้เรียนสามารถเลือกรับประทานอาหารได้อย่างเหมาะสม

สาระสำคัญ

          กลุ่มอาหารแต่ละกลุ่มให้สารอาหารสำคัญแตกต่างกัน แม้แต่กลุ่มเดียวกัน ก็ให้ปริมาณสารอาหารมากน้อยต่างกัน  สารอาหารที่จำเป็นต่อการดำรงชีวิตและการเจริญเติบโตของสิ่งมีชีวิตด้วยการกิน ซึ่งช่วยสร้างและซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอของร่างการ รวมทั้งระบบการย่อย โดยสารอาหารจะถูกแบ่งออกเป็นอาหารหลักดังนี้

          หมู่ที่ 1 กลุ่มเนื้อสัตว์ ไข่ นม ถั่วเมล็ดแห้งและผลิตภัณฑ์   สารอาหารสำคัญคือ โปรตีนช่วยในการเจริญเติบโตช่วยสร้างเซลล์กล้ามเนื้อ เนื้อเยื่อ กระดูกภูมิคุ้มกัน ฮอร์โมน เอนไซม์ หากได้รับคาร์โบไฮเดรตและไขมันไม่เพียงพอจะถูกใช้เป็นแหล่งพลังงานของร่างกายการได้รับโปรตีนไม่เพียงพอจะทำให้ร่างกายเจริญเติบโตช้าลง และเจ็บป่วยง่าย แต่หากได้รับโปรตีนมากเกินไป ตับและไตทำงานหนัก  แหล่งอาหารเนื้อสัตว์ หมู ไก่ วัว ปลา กุ้ง เครื่องในสัตว์ไข่ นม  และผลิตภัณฑ์จากนม เช่น โยเกิร์ตถั่วเมล็ดแห้ง ถั่วเหลือง ถั่วเขียว ถั่วแดง งาดํา/ขาว

          หมู่ที่ 2 กลุ่มข้าว แป้ง เผือก มัน และน้ำตาล  สารอาหารสำคัญคือ คาร์โบไฮเดรตให้พลังงานแก่ร่างกายเป็นหลักให้ร่างกายมีพลังงานใช้ในการทำกิจกรรมต่างๆ การได้รับคาร์โบไฮเดรตไม่เพียงพอจะทำให้ร่างกายอ่อนแรง ส่งผลต่อการใช้ความคิดยังส่งผลให้ขาดสารอาหารอื่นๆแต่หากได้รับมากเกินไป คาร์โบไฮเดรตจะถูกเปลี่ยนไปอยู่ในรูปไขมันและสะสมในร่างกายทำให้เกิดโรคอ้วนได้และโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง เช่นโรคความดันโลหิตสูง โรคเบาหวาน โรคหัวใจก่อนวัยอันควร   แหล่งอาหาร ข้าวเจ้า ข้าวกล้อง ข้าวเหนียว เส้นก๋วยเตี๋ยวบะหมี่ ขนมจีน ขนมปังโฮลวีท ขนมปัง แป้งเผือก มัน ข้าวโพด น้ำตาลทราย น้ำตาลปี๊บ

          หมู่ที่ 3 ผัก  สารอาหารสำคัญคือ วิตามิน แร่ธาตุช่วยเสริมสร้างให้ร่างกายแข็งแรง เป็นตัวช่วยในการนําเอาโปรตีน คาร์โบไฮเดรตและไขมันเปลี่ยนไปเป็นพลังงาน ช่วยเพิ่มระบบภูมิคุ้มกันของร่างกาย สร้างเสริมภูมิต้านทานโรค ส่งเสริมให้อวัยวะต่างๆ ทำงานได้อย่างปกติเป็นแหล่งใยอาหาร ช่วยการขับถ่าย ป้องกันอาการท้องผูก ช่วยให้อิ่มเร็ว ชะลอการขึ้นของระดับน้ำตาล/คอเลสเตอรอลในเลือด อุดมไปด้วยสารพฤกษเคมี (phytochemical) ซึ่งจะช่วยป้องกันโรคมะเร็งบางชนิดได้

          หมู่ที่ 4 ผลไม้  สารอาหารสำคัญคือ วิตามิน แร่ธาตุช่วยเสริมสร้างให้ร่างกายแข็งแรง สร้างเสริมภูมิต้านทานโรค ชะลอความเสื่อมของร่างกายและช่วยให้อวัยวะต่างๆ ทำงานได้อย่างปกติมีใยอาหารที่ช่วยระบบขับถ่าย ป้องกันอาการท้องผูก ช่วยให้อิ่มเร็ว ชะลอการเพิ่มขึ้นของระดับน้ำตาล/คอเลสเตอรอลในเลือดอุดมไปด้วยสารพฤกษเคมีซึ่งจะช่วยป้องกันโรคมะเร็งบางชนิดได้

          หมู่ที่ 5 ไขมันจากพืชและสัตว์  สารอาหารที่สำคัญคือ ไขมันเป็นแหล่งอาหารที่ให้พลังงานสูง ให้ความอบอุ่นแก่ร่างกาย เป็นตัวช่วยในการดูดซึมวิตามินที่ละลายในไขมัน เช่น วิตามินเอ ดี อี เคการได้รับไขมันไม่เพียงพอจะทำได้รับวิตามินที่ละลายในไขมันไม่เพียงพอเติบโตช้าแต่หากได้รับมากเกินไปจะสะสมตามส่วนต่าง ๆของร่างกาย ทำให้เกิดโรคอ้วน และโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง เช่น โรคความดันโลหิตสูง เบาหวาน หัวใจก่อนวัยอันควร  แหล่งอาหารไขมันจากพืช เช่น น้ำมันรําข้าว น้ำมันถั่วเหลือง  น้ำมันงา น้ำมันปาล์ม กะทิไขมันจากสัตว์ เช่น น้ำมันหมู น้ำมันไก่ เนย มัน   แทรกในเนื้อสัตว์ หนังสัตว์

          เลือกรับประทานอาหารให้เหมาะสมกินอย่างไรให้สูงดีสมส่วนพร้อมเรียนรู้

1. กินอาหารให้ได้ปริมาณสัดส่วนที่เหมาะสม ครบ 5 หมู่ 

2. ดื่มนมจืดวันละ 2 แก้ว นมเป็นแหล่งของสารอาหารประเภทวิตามินและแร่ธาตุต่างๆ 

3. เน้นกินอาหารแหล่งแคลเซียมสูง 

4. รับวิตามินดีจากแสงแดดช่วง

5. กินอาหารแหล่งโปรตีนให้เพียงพอ 

6. กินอาหารแหล่งแมกนีเซียมเพียงพอ 

7. ออกกําลังกายอย่างน้อยวันละ 60 นาทีทุกวัน สะสมครั้งละ 10 นาที 

8. เด็กวัยที่ร่างกายกําลังเจริญเติบโตควรนอนหลับพักผ่อนเพียงพอวันละ 9-11 

          เทคนิคการ ลด หวาน มัน เค็ม และปริมาณ น้ำตาล น้ำมัน โซเดียมในอาหาร

1. หลีกเลี่ยงอาหารหวานจัด ไขมันสูง เค็มจัด

2. ชิมก่อนปรุงทุกครั้ง ลดการใช้เครื่องปรุงรส

3. เลี่ยงเครื่องดื่มรสหวาน ขนมหวาน

4. เลี่ยงอาหารทอด เบเกอรี่ ใช้น้ำมันให้เหมาะสม งดน้ำมันทอดซ้ำ

5. ลดน้ำจิ้ม อาหารสําเร็จรูป ขนมขบเคี้ยว

6. เริ่มอ่านฉลากโภชนาการ เพื่อเลือกซื้ออาหาร